08
10

2
 
【自行車騎士專屬的核心訓練 六招讓你終身受用】

自行車騎士專屬的核心訓練 六招讓你終身受用

很多人誤以為要提升騎乘速度,就要不斷猛練腳力,而忽略了核心肌群例如下背部以及腹肌的重要性,事實上,核心肌群就像是超跑的底盤,如果騎士只有一顆很強的引擎,卻沒有夠穩定的底盤來相輔相成,那就沒辦法又快又穩的飆速。

雖然上面說核心肌群的訓練很重要,但必須說對於入門者而言,體力及腿力的鍛鍊才是王道。而隨著車齡及實力的提升,導入交叉訓練來強化核心肌群就很有幫助,特別是有助於維持空力騎姿,可以撐較長的時間也不容易感到腰酸背痛(延伸閱讀:Bike Fitting-打造人車一體,騎得又快又舒服)。

接下來將介紹強化核心肌群的相關訓練,基本上你只需俱備一顆瑜珈球(Swiss Ball)就可進行。此外,也不會佔據你太多的空間及時間,無論是在家或外出旅行都可以進行,畢竟將瑜珈球洩氣後相當容易收納攜帶;時間部分,大約二十分鐘就可完成一次訓練,因此建議你在一週中穿插幾次的訓練。接下來介紹的前兩項訓練,需要使用瑜珈球來輔助,而後面四項訓練則不需要任何器材的協助,最需要的是你執行訓練的決心。

1.斜腹側展(Oblique crunches)
這動作主要在鍛練兩側腹肌。將身體平躺在瑜珈球上方,重心放在右側臀部坐在瑜珈球的頂端,讓大腿、軀幹、頭部呈現一直線。將雙手抱胸,將身體向斜側方伸展,之後返回原位和吸氣。當右邊完成一組後,再換到左邊進行相同次數。

2.瑜珈球俯臥屈腿(Prone jacknife on Swiss ball)
讓身體呈現伏地挺身的姿勢,將腳背(小腿)貼住瑜珈球面,肩膀與腳跟呈現一直線,這就是起始狀態。將雙膝往胸部方向彎曲,要達到較佳的運動效果要保持背部與頭部呈現一直線。還有要記得,在動作進行中,下背部感到緊實的壓力是正常的,要繼續保持頭部向下。保持這個姿勢約5至10秒,接著再返回原位。以8至12組為目標。

3.捲腹仰臥(Bag Crunch )
背部仰躺於地面,膝蓋彎曲並將雙腳置於地板上。拿一個後背包置於軀幹,例如在背包內放衣物、筆電來增加重量提升動作時的穩定性。將雙手扶在腦後,讓手肘自然向外。注意腹部要施力避免頸部拉傷,讓腹部向膝蓋的方向靠近,上半身自然被抬起。接著再返回原位,以12至16組為目標。

4.枕頭棒式運動(Pillow plank) 
讓身體進入伏地挺身的姿勢,將前臂支撐在枕頭、椅子或是桌子上。雙手向地板方向施力,用腳趾的力量抬起,再用手肘支撐來休息。讓背部保持平坦-讓頭部到腳根呈現一直線。旋轉你的骨盆並且讓腹部收縮施力,以避免在運動過程中搖晃。撐住這個姿勢20至60秒,接著回到原位休息,以進行3到5組循環為目標。

5.靠牆深蹲(Wall squat)
背部貼直靠牆,腳往前站約2至3步。背部保持挺直的狀態,腹肌保持緊縮、頭部向前看,接著彎曲膝關節與髖關節來到90度,大腿與地面平行,與小腿垂直。撐住這個姿勢10秒,接著回到原位休息10秒鐘,以進行10組循環為目標。

6.雨刷運動(Windscreen wipers)
背部仰躺於地面,將雙腳併攏抬高。讓雙腳伸直並保持直線,接著向右移動,然後將雙腳移回中央位置,再移到左側。運動的過程中儘可能放慢速度,速度越慢,越能強化核心肌群及臀大肌。再換邊重複相同動作,直到筋疲力盡。

上述六項強化核心肌群的運動,對於入門者會有些辛苦,但隨著核心肌群的強大,不僅有助於提升你踩踏時的穩定性,也能提升進入空力騎姿的耐久力。

 

資料來源