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【想要騎的更快更遠,學會燃燒體脂肪作為能量】

【想要騎的更快更遠,學會燃燒體脂肪作為能量】

在高強度的運動競賽或訓練下,不可否認,在過程中主要會使用碳水化合物作為燃料來源,因此碳水化合物被視為運動中重要的燃料來源。無論是要挑戰阿普杜耶(Alpe d’Huez)或是高海拔大山,在爬坡的過程往往心率會飆高,這時候身體會啟動能量系統作為運動中的燃料。然而,就營養學而言,一公克的碳水化合物可提供四大卡的能量;相較之下,一公克的脂肪可提供九大卡的能量,整整有兩倍之多。所以,讓身體在運動過程中燃燒更多脂肪,開發你體內的燃脂引擎,降低對碳水化合物的依賴,肯定對你的騎車表現很有幫助。

肝醣儲備量
有一派有趣的學說,認為當身體耗盡肝醣時,將強迫身體利用脂肪作為燃料。什麼,可以利用脂肪作為運動中的燃料,這對於耐力運動員再好不過了。畢竟,一般人的肝臟以及肌肉大概可以儲存1,800大卡的葡萄糖。接著,氧氣會在細胞的粒線體中,與脂肪及醣類結合,激發出能量供應我們運動時所需的燃料。

肝醣儲備量有1,800大卡聽起來挺不賴的,但問題是,在高強度的運動競賽或訓練,身體每小時會燃燒約800大卡的熱量;如果全然仰賴碳水化合物作為能量來源,沒幾個小時就會耗盡肝醣,進而造成血糖降低、全身疲軟的現象,在運動中我們稱為「撞牆期」。談完儲備量有限的肝醣,換談儲備量相當充足的體脂肪,我們以一位70公斤體脂肪15%的騎士為例,換算之下身體有高達10.5公斤的脂肪,大約能提供十萬大卡的熱量;而如果騎士的體重越重,或是體脂肪較高,能提供的熱量更為可觀。所以,試著在訓練中導入空腹運動訓練,強迫身體使用脂肪作為燃料,降低對肝醣的依賴,可讓你騎得更快、更遠。

深入探索運動科學,當身體處於禁食狀態,會自動增強肌肉粒線體的體積。這意味著在有氧代謝的過程中,可以更加活化體內酵素。脂肪被傳送進粒腺體中,只要有氧的存在便作用產生能量,這種現象稱為粒線體生物合成,隨著這種生理現象的改變,會強迫身體使用脂肪作為燃料,進而降低對肝醣的依賴,將儲備量有限的肝醣在最需要的時刻釋放,在賽事的關鍵取得逆轉勝。

適當的運動強度
「運動強度」是關鍵。運動訓練的困難度,與肌肉及肝臟的葡萄糖存量有關。也就是說,當肝醣降低時,體內的血糖值也跟著降低,當身體長時間歷經艱苦的訓練,並且肝醣水準一直無法恢復,身體就容易生病。所以,在進行空腹運動訓練時,運動強度不宜過於激烈。


心率是監控運動強度的重要指標,延伸閱讀《用心量苦》:科學化訓練的第一步》

我們建議在你的週末假日,以晨騎來啟動美好的一天。晨騎的好處,在於身體在經過一整晚的睡眠,起床時處於禁食的狀態,這時候正是強迫身體使用脂肪作為燃料的好時機。騎乘時,將運動強度控制在最大心率的75%,時間以不超過75分鐘為原則,並且過程中除非感到不適(註:禁食訓練不適用於入門者,低血糖傾向,請評估自身體能再進行),儘可能不攝取任何食物,以開水作為補給。

讓身體適應75分鐘的燃脂訓練後,可視個人情況,為每週的訓練時間增加15分鐘,以150至180分鐘的騎乘時間為目標。雖然說這類低強度的燃脂訓練對體能的要求不大,但由於騎乘過程可能因血糖降低而頭昏眼花,不僅訓練無效甚至是虛脫,所要口袋裡要放幾根能量棒或是能量果膠,以備緊急狀況所需。

最後,如果你想再提升燃脂訓練的成效,建議可在騎乘前喝一杯不加糖、奶精的濃縮咖啡(註:若喝咖啡會造成心悸等不適,則不宜飲用)。最近,澳洲有一篇研究指出在運動前喝濃縮咖啡,有助於身體燃燒脂肪作為燃料。

想燃燒脂肪、騎的更快,那就在騎車前喝杯咖啡,適當的增加運動強度!

 

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