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【鐵人講堂:提升身體的恢復力】

嚴苛的體能訓練會讓身體受創,而恢復是重建身體的方法。近年來,多數運動員有一個刻板印象,在職業生涯的早期,練得越大、操得越兇,對體能越有幫助;然而,過度進行體能操練的結果:越練越虛或甚至是導致運動傷害。運動訓練需要一致性,需要透過適當的訓練量及運動強度,讓身體保持在有點辛苦,又不會太累的狀態,才是長久提升體能之道。

我們先來說明訓練及恢復對身體的影響,每次的訓練就好比是對肌肉及組織的破壞。訓練強度越高,對身體及肌肉的破壞會更深層。但是身體有巧妙的復原機制,透過訓練對於身體的破壞,體能會逐漸跟著強大。然而,身體能承受的破壞是有一定限度的,對體能「操過頭」的情況可能導致復原系統的瓦解,這時候再來狂操猛練反而對體能一點幫助也沒有,甚至會越練越虛。

這就是為什麼越來越多的教練都採用了一天高強度、一天低強度的訓練法。當運動員的體能強大到一個程度,體能訓練對身體的破壞也會逐步降低,但也沒有需要進行連續練兩天的高強度訓練。過度訓練是懲罰自己,不僅會造成中樞神經失調,更有可能導致信心瓦解,並且在體能卡關時提不起勁訓練。教練的天職就是協助選手規畫訓練課表,安排訓練強度,而身為業餘組的你,以下我們提供幾個妙法讓你優化訓練成效。在訓練過程中,要聆聽來自身體的聲音,職業選手比起業餘休閒的我們,有更多的時間及耐心來執行這些恢復妙法,縮短每次身體經歷高強度訓練後的恢復時間。

攝取足夠水分:你流的汗比你想得還要多。在運動的過程中體內會產生毒素,透過喝水可加速毒素的排除並提升恢復能力。很多時候,在歷經高強度訓練後身體會流失5-10%的水分。在訓練後保持水分的補充,並且適量的補充電解質飲料,可讓身體的恢復機能回歸正常。

按摩:同樣能排除因體能訓練而生的毒素及乳酸,讓緊繃打結的肌肉回到原本的柔軟狀態。替肌肉按摩,在舒緩伸展肌肉的同時,亦可讓肌肉更柔軟,進一步降低發生運動傷害的機率。

冰浴:讓下半身浸泡冰水桶可有效加速恢復能力,這是有科學根據的。大約8至10分鐘的冰水浴就可降低因運動訓練導致的肌肉發炎,並且泡冰水也能加速血液循環。

能量飲料:完成訓練後的30分鐘,你的身體耗盡能量,進入「能量空窗期」,這時候你需要補充適量的蛋白質,大約12-15克即足夠重建肌肉了。然而,更重要的是你得攝取適量的碳水化合物,這可快速恢復訓練時耗掉的肝醣。所以說同時攝取蛋白質及碳水化合物可達到雙管齊下的高效恢復;過去的營養補充觀念,特別是對於健美運動員,都只攝取乳清蛋白來單一補充蛋白質。攝取能量飲料的最佳時機,是在訓練後的30分鐘內服用,讓你在訓練後、大魚大肉的正餐前,先快速補充身體的能量水準。巧克力牛奶,這款結合蛋白質及碳水化合物的雙效飲品,近來很受運動員青睞。

 

睡眠:沒有什麼能比得上一夜好眠更有助於體能恢復了。喝能量飲料以及獲得充足的睡眠,是加速恢復的兩大法寶。當人體進入睡眠的狀態,身體會分泌生長荷爾蒙,這天然的體內激素最能恢復體力。很顯然的,身為忙碌的現代人很多都有睡眠不足的問題,但如果你體能要變強,請確保每天有8小時以上的睡眠時間。

壓縮服飾:透過擠壓肌肉來達到加速血液循環,這種運動機能服飾帶動一股運動時尚。它的運作機制是藉由壓縮四肢的肌肉,加速將血液推回心臟,進而優化血液輸出到肌肉和背部的效率。無論你打算穿上一對壓縮襪,或是壓縮服,這種緊緊包住肌肉的服飾,經科學實證確實有效。

伸展運動:運動前後該做伸展嗎?基本上有正、反兩派的說法,所以我們將這模稜兩可的議題放到最後再談。就我的觀點而言,你應該在運動前、後進行輕度伸展,但用不著追求橡皮人般的超柔軟度。運動前進行輕度伸展,可以提升肌肉的工作溫度並讓肌肉更有彈性,降低運動傷害的機率。運動後的伸展可緩和肌肉的緊繃,並且減輕一些肌肉酸痛。然而,對於跑步項目而言,我個人認為身體柔軟度如果太誇張的好,身體就像避震器般也會吸收掉前進的動力。跑步要快,得降低雙腳的騰空時間,跟籃球員追求滯空時間、空中灌籃完全不一樣。此外,我們也不難看到一些人過度伸展,求好心切的結果是導致運動傷害,反而比不做伸展來得糟。

綜上所述,最重要的一點是,你越努力訓練,你越應該休息。如果過去幾週你已經連續進行高強度訓練,此時正是安排休息日的最佳時機。要注意的是,在休息日要確實「休息」,別求好心切又去做交叉訓練,或是跟朋友打籃球。

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