用心率來監控訓練強度，是科學化訓練的重要指標。本文帶你一覽心率訓練的優點，並且如何用心率來測量運動的痛苦與疲勞指南，正所謂是「用心量苦」讓訓練更上一層樓。

但還有比心率訓練更能精準監控強度的法寶－功率計，這幾乎是現今職業選手標配的訓練工具，並且在這幾年來由於功率計品牌有如雨後春筍的冒出，也讓功率計的價格大幅降價；然而，依舊是不夠親民，一組至少也要兩、三萬元。另一方面，我們今天所談的心率錶在價格上很有競爭力，一組基本款大約兩、三千元，如果你學會有效運用心率錶，肯定能讓你騎車功力突飛猛進。

雖然說基本款心率錶就不錯用，但進階高價款的功能更完善，例如內建GPS、智慧提醒以及Wifi、藍牙連線功能等，在騎乘結束按下儲存後，訓練資料立刻無縫傳到雲端。以目前自行車訓練分析APP而言，Strava及Garmin Connect是相當普遍、易用的軟體，當騎乘資料上傳雲端後，即可用電腦或是智慧型手機來分析騎乘資料、心率數據，以及地型、氣溫的變化。例如當你在圖表中看到光是爬一座100公尺的迷你坡，就達到最大心率的98%，這大概可說明爬坡是你的弱點，值得花幾週的時間來強化爬坡能力，並且也可考慮減肥讓爬坡時身輕如燕。

接著我們進入心率訓練的重點，也就是以心率區間來區隔訓練強度。心率區間的概念是在不同區間強度的訓練，可刺激身體產生不同的反應來提升體能，這種科學化訓練法可助你打造體能巔峰，再創最佳紀錄。

以下我們列點說明各心率訓練區間的用意及目的。但首先，要進行心率訓練的第一步是找出個人的最大心率，一般最普遍的計算方式為：220 – 年齡（註1）。
註1：亦有其他算式例如208 – (0.7 x 年齡)或是205 – (0.5 x 年齡)等。

雖然說有算式可以快速計算最大心率，但其準確度因人而異，因此建議隨著騎乘能力的提升、確認身體狀況良好，並最好有專業教練的指導，建議你找一段可以騎20分鐘的平路來測試，在騎乘中由慢而快，最後榨出最大極限。找出騎乘中心率最高的數值，即是最大心率，接著可以開始科學化的心率訓練。

聰明運用心率六區間，達成不同訓練效果

1．動態恢復 (Recovery ride)

•運動強度：低於最大心率的60%
•單次訓練時間：10至50分鐘
•訓練課表：這是極為輕鬆的訓練區間，主要在加強高強度訓練後的恢復。在實務操作上可進行戶外或室內騎乘，戶外騎乘以平路為主，輕鬆踩踏讓單車悠遊巡航，這種運動強度大約於介於散步與快走，因此很多人容易耐不住性子而猛然加速，反而失去動態恢復的目的。而在室內騎乘，可運用訓練台或健身車來輕鬆騎，將心率控制在低於最大心率的60%。
•訓練目的：加速血液循環，改善整體新陳代謝，加速高強度運動後的恢復。

2．輕鬆騎 (Easy ride)
•運動強度：最大心率60-65%
•單次訓練時間：1.5至3小時
•訓練課表：進行輕鬆騎要低於最大心率65%。同樣是俱備動態恢復的效果，但因為強度略高，也提升運動燃脂的效果。
•訓練目的：加強燃脂效果．強化膝關節及肌腱；改善基本耐力、提升恢復能力。

3．有氧耐力e
•運動強度：最大心率65-75%
•單次訓練時間：1至4小時
•訓練課表：找一段安全平順的路路，將運動強度控制在最大心率65-75%，並且在騎乘中可加入單腳訓練，將一隻腳脫卡，由另一隻腳獨立迴轉踏板一分鐘，再換另一隻腳完成一組循環，以20組循環為目標。另外，對於踩踏技巧深厚的騎士，也可在訓練台上進行單腳訓練，更加安全。
•訓練目的：提高有氧能力；提升踩踏技巧；學習儲備體力，為應戰爬坡或高強度攻擊做準備。.

4．提升耐久力
•運動強度：最大心率75-82%
•單次訓練時間：45分鐘至2小時
•訓練課表：這屬於難度較高的課表，多數人都撐不完兩小時騎乘最大心率75-82%。但這是有技巧的，以16週的訓練週期為例，首次騎乘45分鐘，之後每週增加5分鐘，循序漸進到第16週就可達到單次訓練120分鐘。路線儘量以平路為主，避免有下坡路段讓自己喘息恢復。
•訓練目的：提高長時間騎乘的耐久力，改善醣類代謝能力。

5．提升乳酸閾值
•運動強度：最大心率82-89%
•單次訓練時間：30至60分鐘
•訓練課表：提高乳酸容忍度－對於爬坡型選手或是計時賽選手很有幫助。可找一段環狀路線，計測每圈完成時間是否將近。以操作三趟20分鐘的繞圈路線為目標。
•訓練目的：提升無氧心率閾值，幫助維持高速的能力。這類高強度的訓練是特效藥，由於此區運動強度比較高，安排時必須小心，不可躁進以免發生過度訓練。

6．提升攝氧能力
•運動強度：最大心率89-94%
•單次訓練時間：14至40分鐘
•訓練課表。這類高速、高強度的訓練如果要在戶外進行，務必找安全暢行的路線。先做足15分鐘的熱身，接著進行30至40分鐘的最大心率89-94%。一般在訓練後的一到三天要安排動態恢復，視個人的恢復能力而定。
•訓練目的：提高短時間最大衝刺力。提升最大攝氧量能力(VO2max)。對專攻短程爬坡的騎士很有幫助。

此外，你亦可使用心率錶來設定提醒警示，例如設定水分補給提醒。在騎乘中每隔20分鐘便會發出嗶嗶聲響，是時候該喝口水或運動飲料，準備再戰個幾回合。

相信你已掌握心率訓練的概要，咱們透過科學化訓練來打造體能巔峰。

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