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【強化臀大肌 提升體能還可避免運動傷害】

【強化臀大肌 提升體能還可避免運動傷害】

鐵人三項是很艱苦的運動,對身心都非常有挑戰性,身體在長時間的消磨下,不免會發生各種運動傷痛或甚至是傷害,而基本上這大多會發生在鐵人的下半身,畢竟三鐵中的自行車及跑步都大量依賴腿部肌肉。而身為職業鐵人的我(Pedro Gomes),最近身體也出了毛病要進廠保養,因此中斷跑步訓練長達數週,推測這是因為我的骨盤移位,加上核心肌群不夠強壯導致臀大肌發炎。

在三鐵訓練中,很多人誤以為最重要的是訓練下半身肌群,因此忽略強化核心肌群的重要性。這麼說,許多鐵人會在騎車、跑步後伸展股四頭肌及小腿肌群,但幾乎不去伸展臀大肌。依此發展,會導致肌群變成強者更強,弱者更弱的失衡,因此容易導致運動傷害。終究,人生最重要的也是平衡。

基本上,許多騎車或跑步所引發的運動傷害都是由於不強壯的髖關節及臀大肌所致,從髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome, ITBS)到膝關節傷害都是,進而影響騎車時的踩踏力量。在自行車及跑步中,髖關節及臀大肌是控制下半身肌群的重點,負責將腿部力量傳遞至踏板,維持高級動作儘可能降低能量損失。

然而,即便身為鐵人,沒在運動的時候我們都是坐式生活,坐在辦公椅上或是躺在沙發,身體在這樣的情況會讓臀大肌進入休眠狀態,導致臀大肌緊繃,漸漸會影響到該有的表現。幸好,要強化髖關節及臀大肌的運動很容易執行,並且在訓練一段時間後會帶來很有感的提升,有效提升騎車及跑步的表現。


有違直覺的是,肌力訓練建議在長時間、高強度訓練後進行。如此用意是讓充滿疲勞的身體,藉由進行肌力訓練就像為身體進行一次重開機,好讓高強度訓練後的休息日,身體可以徹底的恢復。

塞翁失馬,焉知非福。正因為我發生運動傷害,加深了我去發掘源頭的動力,第一步當然上是尋求萬能的Google大神,初步得到的結論是要強化臀大肌、骨盆穩定度以及核心肌群。然而,網路充斥著成千上萬筆的知識,對於新手實在摸不著頭緒,所以我化繁為簡歸納出以下九項訓練法,無論是居家或旅行時都可進行。建議你應該每天進行以下訓練,好讓你的身體更全面的發展、達到更平衡的狀態。還有,這些訓練不僅有助於提升臀大肌,還能一併活化其他肌群。

備註:建議操作以下動作有專業教練指導,或儘可能上網搜尋動作分解影片以達到最有效的訓練效果。

1.    髖關節抬升(Hip Hikes,左右腿各20下): 站在約十公分的穩固平台上,以右腳站立。將骨盆置於中間位置,讓左腳低於中間位置幾公分,接著再用右臀的力量讓骨盆回到原位置。

2.大腿推蹬(Glute Press,進行兩組,每組10下): 背部平躺在地上,雙手交叉抱胸,膝蓋微彎曲並放鬆臀部,雙腳掌平貼於地面。讓右腳保持離地狀態。與地面接觸的另一隻腳用以保持平衡,而另一腳與肩膀及髖關節呈現一直線。儘可能用臀大肌的力量來抬腿,但不去推擠到腰椎。接著讓離地腳回到地面,並換腿重覆上述動作。

3.大腿曲膝伸展(Kneeling leg extension,進行兩組,每組5下): 雙腳曲跪於地上,雙手撐地並維持在胸部的位置,膝蓋則維持在臀部的位置。抬起右腿並與身體保持一直線。專注於臀大肌的施力,讓膝蓋彎曲並出力讓腳踢向天花板方向。用腹部力量來維持平衡。接著讓腳接地稍作休息,準備下一動作,每組5下。換另一隻腳並重覆下一循環。

4.蛤蜊式運動(The Clam,進行兩組,每組20下): 讓身體右側躺在地上,雙膝微彎。膝蓋落在身體最突出的位置。右手支撐頭部,左手撐地保持身體平衡。將雙腳掌併攏,接著抬起左膝朝向天花板方向,放鬆再回到原位置,單腳重覆進行二十組。你會感到臀部最深層的肌肉有些酸。如果你不覺得臀大肌在作動,很可能是用錯肌群。接著翻身進行另一側訓練。進行到第二組會非常酸,但要撐住啊!

5.抬臀(Hip Raiser,進行二至三組,左右腿各15下):: 背部平貼於地面,讓膝蓋彎曲。用臀大肌的力量撐起臀部離地,並保持腳掌著地維持10秒鐘,接著再放鬆臀部回到地面準備下一組。隨著體能的提升可增加動作的困難度,當臀部離地時,一腳膝蓋彎曲,另一腳則打直。

6.側抬腿(Leg raisers,進行二至三組,左右腿各15下): 腹部平貼於地面。運用左側臀大肌的力量。抬起左腿並維持兩秒鐘,再將腿放下休息。接著再換腿進行下一組循環。

7.眼鏡蛇式(Cobra Arch,進行兩組,每循環20~30秒): 腹部平貼於地面。利用臀大肌的力量抬起腿部。用核心肌群的力量抬起上半身,並慢慢讓臀部放下。每組動作維持20~30秒,接著讓腹部及雙腿貼地稍作休息,再重覆下一個循環。隨著體能的提升可增加動作的困難度,伸出雙手並且增加臀部的離地距離。另外,更進階的動作是試著伸直雙手及雙腳,接著再讓身體接地休息。

8.扭腰低蹲(Lunge with twist,進行二至四組,左右腿各十下): 雙腳與肩同寬,右腳踏出並讓雙手向右擺動。右腳踏出時,身體向右旋轉並維持5~10秒。在旋轉的過程儘可能保持身體一直線。右腳退回原位並站起,接著再換左腳進行下一組動作。同樣,此次跨出左腳,身體向左旋轉並維持5~10秒。隨著體能的提升,可以抱一顆瑜珈球,或是增加低蹲的時間。

9.單腳深蹲(Single leg squats,進行二至四組,左右腿各十下): 以單腳站立,伸出雙手協助身體重心平衡。儘可能在鏡子前做此動作,在下蹲時確認身體是否失衡移位。慢慢將腳向內縮,膝蓋自動向內靠。有意識的收縮臀大肌及股四頭肌來控制腿部。動作維持五秒鐘,稍作休息後再進行下一次。接著換另一腿並重覆上述動作。待動作精熟後,亦可視個人體能雙手舉啞鈴加重負荷,在低蹲的過程舉起啞鈴,而身體恢復體位時再回到一般位置。

 

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