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【半程鐵人】 最適合鐵人初心者的你

鐵人三項的運動人口快速成長,為了讓三鐵更快速普及,許多主辦單位也舉辦了半程鐵人(Sprint Distance)來吸引有志挑戰的初心者,其賽制為游750米、騎20公里、跑5公里,讓賽程減半、難度打對折。你準備好變身鐵人了嗎?以下這篇的勇闖半程鐵人指南將助你一臂之力。

關於裝備

一整套專業的鐵人裝備、一輛三鐵車,要備齊這些夢幻逸品花個台幣幾十萬是很正常的。但作為初次挑戰鐵人的你,在裝備部分別想得太複雜,基本上可用你現有的公路車、登山車或是城市車就可以上場。重要的是務必確認單車的安全性,在比賽前將單車牽至專業車店檢查,而關於騎乘時的操控技巧及效率提升,在前面都曾專文介紹,並且可點此延伸閱讀三鐵車的升級指南,讓你以有限的預算,做出最有感的升級。

安全帽是必備,跑鞋的話建議到體育用品店選購,一般來說基本款就可以滿足需求,最貴的反而不一定適合你。此外,你也需要一副泳鏡,並且很建議買一套三鐵服,這樣能在比賽時一件到底,不需花時間在轉換區換裝。一般來說一套基本款的三鐵服大約兩千元以上。而如果你要到緯度較高的國家比賽,由於水溫低的關係,也需要使用防寒衣。要注意防寒衣跟一般泳衣完全是不一樣的東西,需要一段時間的練習。


加入開放式水域練習很重要

再強調一次,如果你新買了防寒衣,一定要在比賽前到開放式水域試泳。這是因為防寒衣的浮力較大,相對你的划手及打水姿勢也要有所調整,還有在開放式水域跟游泳池在水感部分也很不一樣,特別是當水滲進防寒衣中,那種感覺真的很奇怪。但是,別擔心太多,這是正常的現象。你的體溫會自動將滲進的水加溫,產生良好的水下保溫效果。

此外,在深不見底的開放式水域游泳也是很特別的經驗,完全不像是在泳池有標線指引,對於首次挑戰者很可能發生「海中迷航」,所以建議在比賽前的六週,每週至少加入一天的開放式水域游泳。這可以降低三鐵中最常見的焦慮之一。

兩項轉換訓練

有不少的三鐵運動員陷入單項訓練的循環,也就是每次只練一項。但請記得,你玩的是鐵人三項,不是鐵人單項。這也是為何在鐵人訓練中要導入兩項轉換訓練(Brick Training),也就是一次訓練兩個項目,轉換後不休息直接進行下個項目,例如說游泳完緊接著騎車,或是騎車後再跑步。這樣的兩項轉換訓練建議每週進行一次,並且這也沒你想像中那麼花時間。

如果有效率的安排,一小時內要練兩項也不是問題。例如說可以游泳15分,再騎車30分,或是騎車30分再跑15分。這項訓練的重點在於讓你習慣不同運動之間的變化,體會使用不同運動肌群的差異,同時也讓心理習慣各項運動間的無縫轉換。

 

為身體補充最好的燃料

每天進行一小時的三鐵訓練,以每公斤體重換算,大約要攝取5至7克的碳水化合物。而如果訓練量提升到一至三小時,碳水化合物也要提升到每公斤體重6至10克。整體而言,碳水化合物大約要佔60%的總體能量來源,蛋白質則是15-20%(約每公斤體重的1~1.25克),其餘的部分則來自於油脂類。這樣的飲食菜單可以加速修復肌肉組織、加快能量系統的回補,並且在飲食總量的控管下,也能讓身體變得更精實,讓比賽日發揮更佳的表現。

快扣彈性鞋帶

專業鐵人連結的第一印象就是造型前衛、很像來自火星科技的鐵人車,以及要價不菲的防寒衣,這兩樣神器確實有助於運動表現,但有一項價格親民的法寶,它能帶來的效益也不輸給上面兩項-快扣彈性鞋帶。傳統的鞋帶需要花時間綁緊,還可能掉落,而專為三鐵設計的快扣彈性鞋帶不僅使用簡易,讓你的腳掌與鞋身緊密貼合,更不會掉鞋帶,絕對能加速你在第二轉換區的換裝速度。

想了解更多關於鐵人訓練的專業知識嗎?請延伸閱讀此篇「 三鐵要騎快有撇步」,另有「全球你所不能錯過的十場鐵人賽」。關於升級部分,身為空力領航者的Vision提供鐵人高品質的輪組選擇及地表最速空力把。


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