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騎車好一段時間了，想轉換不同領域挑戰鐵人三項嗎？別人我們不清楚能否闖關成功，但相信你一定能辦到。然而，鐵人三項外除了騎車，還有你所不熟悉的游泳跟跑步，而在參加比賽之前的第一步，你須先搞懂三鐵各種不同的賽程來選擇你中意的比賽距離： 小鐵人－游400公尺／騎10公里／跑2.5公里 前些日子，我們寫了一篇「一生必參加的十場鐵人賽」，裡面介紹的全是超優的三鐵賽事，然而，對於才剛踏進三鐵的新鮮人，建議你先挑地區性的短程比賽作為首場鐵人，特別是半程標鐵或標鐵很適合入門者參加。 此外，循序漸進也是很重要的，在挑戰三鐵之前，你可先參加兩鐵賽作為練兵。兩鐵，其賽制為跑、騎、跑，總共要進行兩次的跑步來替代游泳；然而，當你的泳技越加上手後，會發現游泳較不易造成運動傷害，特別是膝蓋。 三鐵，顧名思義是由三個運動項目組成，其難度及複雜度又更高了，在這條路上總有學不完的技巧與知識，但我們也告訴你一個好消息，從單車轉戰三鐵的選手，成績普遍都蠻不錯的，例如六屆Ironman世錦賽的Natascha Badmann就是如此。主要原因是無論騎車還是鐵人，都大幅仰賴於有氧能力，而你在過去騎車所累積的有氧能力，正好能讓你贏在鐵人的超跑線上。再透露一個數據，運動員有史以來所測得最高的VO2max（最大攝氧量），是在2012年於挪威自行車選手所測到的97.5ml/min/kg。此外，在有了好底子後，我們再介紹一些基礎的訓練概念，這能讓你的三鐵之路走的輕鬆一些。
Alpe d’Huez鐵人賽，這張照片引起你參賽的衝動嗎？（圖片來源：Laurent Salino / Alpe d’Huez Tourisme） 游泳 訓練的一致性，這個訓練守則是其他技巧所不能取代的，特別是這可以訓練你的神經系統來習慣新的運動模式。這也是為什麼在相同的運動時間下，建議你將訓練分拆成多次的訓練，而不是只進行一段長時間的訓練。接著我們來分享游泳的三個關鍵：讓身體保持平衡，學習最有效率的呼吸，以及鍛鍊上肢力量。
操控三鐵車快速上手 正所謂練習成就完美，最入門的練習法是找個無風的日子，在平路或下坡路段操練。在這樣較安全的環境下，讓你更有自信來進入空力騎姿。首先，保持穩定的RPM（迴轉速），接著一手一手來變換到空力把位，將手肘置於肘靠墊的上方，接著用手指包覆住空力把的前端（意即安裝TT變把的位置）。單手完成上述步驟後，再換另一手進行。點此延伸閱讀「夾式空力把購買指南」。 讓自己的脖子和肩膀保持一個良好又輕鬆的位置－你可先繃緊這兩個部位，來逆向體驗一下什麼是「輕鬆」的感覺－此時轉動你的眼睛讓視線保持在前方，而非抬起脖子反而導致上半身變得僵硬。另外，當你要改變到較為直挺的騎姿，也是要一手一手來，寧可小心駛得萬年船，以免突如其來的人孔蓋或一陣強風，殺個你措手不及意外落馬。 下個禮拜我們將寫一篇關於「三鐵車設定指南」，請持續鎖Vision官網。
跑步 選擇適合你的跑鞋也非常重要，建議你到專業的跑鞋店或鐵人店選購，他們能替你分析步態，並助你選擇適合你的跑鞋。在累積跑步里程的過程，要按部就班的加長里程，或甚至是在剛入門時用邊跑邊走。例如說你的跑步課表設定為每次15分鐘，那可拆成跑1分／走2分，重覆個五趟循環。你可以逐步的調整跑走的比例，直到一趟能完整跑上15分鐘。 此外，有機會的話你也要多跑越野，越野跑不僅可以降低地面對身體的衝擊，更可以鍛鍊到在一般跑步時所訓練不到的核心肌群。 只要有心成為鐵人，要圓夢就不難。 |
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三鐵女將Michelle Vesterby的空力騎姿如教書科般的標準
